≡ Menu

Schlank in der Werbepause…

So schön kann Training sein:

auf dem Sofa relaxen, TV schauen- und Werbe-Breaks für clevere Ganzkörper-Übungen nutzen.

Der Effekt: Nach nur zwei Wochen sind Sie ganz nebenbei  schlanker geworden und fühlen sich jeden Tag superfit!

Eigentlich wäre ja Fitnesstraining angesagt, aber heute Abend läuft Ihre Lieblings-Serie im Fernsehen… Kein Problem! Denn mit dem Sofa-Workout können Sie ab sofort das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden: „Während im Fernsehen „Dr. House“ und Co. laufen, schauen sie relaxt zu. Erst bei der Werbung geht die Action auf dem Sofa los“. Der Clou: je gemütlicher und weicher die Couch, desto besser. „Denn durch den wackeligen Sofauntergrund muss bei jeder Übung die Tiefenmuskulatur angespannt werden, um die Haltung zu stabilisieren.“ Wenn sie an drei Fernsehabenden pro Woche je vier Werbepausen fürs Workout nutzen, sehen und spüren Sie nach zwei Wochen erste Erfolge.

Jede Einheit dauert genauso lange wie ein durchschnittlicher Werbeblock (7 Minuten) und widmet sich gezielt einzelnen Körperregionen: Zuerst sind Übungen zur Kräftigung von Armen und Schultern dran, im 2. Block geht es mit der Straffung von Beinen und Po weiter. Während der 3. Unterbrechung empfehlen wir Moves für einen flachen Bauch, bevor der 4. und letzte Werbe-Break mit Stretching und Lockerungsübungen ausklingt. Was Sie brauchen? Bequeme Kleidung haben Sie auf dem Sofa sowieso an und das Equipment – ein Handtuch und eine Wasserflasche- ist schnell zur Hand.

  1. 1.  Werbepause: Kraft – Moves für definierte Arme und Schultern

Trizeps-Curl

1-Liter-Wasserflasche in die rechte Hand nehmen. Stellen Sie sich mit der linken Seite neben das Sofa. Mit dem linken Bein darauf knien. Rechtes Bein beugen und den Oberkörper nach vorn lehnen. Mit der linken Hand auf der Lehne abstützen. Rechten Unterarm anwinkeln. Nun den Unterarm nah am Körper nach hinten ausstrecken, dann zurück anwinkeln. 15-mal wiederholen und 30 Sekunden Pause. Dann Seite wechseln. Ablauf 3-mal wiederholen.

Königs-Move

Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Sofalehne ab. Mit den Beinen so weit nach hinten gehen, bis der Körper eine Linie bildet. Füße sind hüftbreit auseinander, Fersen in der Luft. Mit dem Ausatmen die Arme langsam beugen und Oberkörper in Richtung Lehne absenken. Beim Einatmen Arme strecken. 15 x 30 Sekunden. Pause, 3 Durchgänge.

Handtuch-Zug

Aufrecht auf das Sofa setzen. Handtuch zu einem Strang zusammenrollen, mit beiden Händen über den Kopf halten, die Schultern bewusst nach unten schieben. Ziehen Sie das Handtuch an beiden Enden fest nach außen. 30 Sekunden halten 30 Sekunden Pause, 3 Durchgänge.

2. Werbepause: Diese Einheit formt makellose Beine und einen knackigen Po. Legen Sie zwischen den einzelnen Übungen 30 Sekunden Pause ein. 

Schmetterling:

Seitenlage einnehmen. Kopf bequem auf den rechten Oberarm positionieren. Knie leicht anziehen und aufeinanderlegen. Linke Hand vor dem Körper abstützen. Das obere Knie soweit wie möglich anheben. Fußsohlen dabei aufeinander liegen lassen. 25x kontrolliert heben und senken. Seitenwechsel.

Schere

Seitenlage. Kopf auf den rechten Oberarm ablegen. Linke Hand vor dem Körper abstützen. Rechtes Bein strecken. Linkes Bein anwinkeln, Knie auf Hüfthöhe hochziehen. Unteres Bein soweit wie möglich anheben und wieder senken, ohne es abzulegen. Fußspitze anziehen. 20x heben und senken. Seitenwechsel. 3 Durchgänge pro Bein.

Push In

Auf die vordere Sofakante setzen. Legen Sie Hände auf Kniehöhe an die Beininnenseiten. Während Sie mit den Händen kräftig nach außen ziehen, drücken Sie die Beine festzusammen. 30 Sekunden halten. Kurze Pause. 3x wiederholen.

Push out

Setzen Sie sich vorne auf die Sofakante. Legen Sie die Handflächen an die Außenseiten der Oberschenkel. Oberkörper aufrichten. Jetzt drücken Sie mit den Beinen kräftig nach außen und halten mit den Händen gleichzeitig dagegen. 30 Sekunden halten. Kurze Pause. 3x wiederholen.

 3. Werbepause: Hier kommen die Top 3 für einen flachen Bauch. Nach jedem Move Nabel 30 Sekunden zur Wirbelsäule ziehen – bringt optimalen Slim – Effekt

 

Radfahrer

Mit geradem Rücken vorne auf die Sofakante setzen. Beine im rechten Winkel aufstellen. Hände seitlich an die Oberschenkel legen. Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Rechtes Bein anheben und strecken. Bachnabel dabei nach innen ziehen. Beine im Wechsel 25x anheben. Kurze Pause, 3 Durchgänge.

Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken. Beine und Kopf anheben. Arme nach hinten strecken. Linkes Bein anwinkeln, Knie in Richtung Brust ziehen. Linke Hand zum rechten Fuß führen. Rechtes Bein strecken, linkes anwinkeln. Rechte Hand zum linken Fuß führen usw. Im Wechsel 25x. Kurze Pause, insgesamt drei Durchgänge.

Waage

Vierfüßlerstand einnehmen. Die Hände sind unter den Schultern. Der Blick geht nach unten. Linken Arm und rechtes Bein ausstrecken, sodass beide eine Linie mit dem Rücken bilden. Linken Ellebogen und rechtes Knie unter dem Körper zusammenziehen. Bauch dabei einziehen und Rücken runden. Zurück in die erste Position. 20 x. Seitenwechsel. Pro Seite 3x wiederholen.

4. Werbepause: Fast geschafft! Mit diesen Übungen lockern Sie Ihre Muskeln für den nächsten TV – Abend

Nacken – Strecker

Gerade hinsetzen und darauf achten, dass die Schultern tief sind. Schieben Sie das Kinn nach vorne, ohne die Haltung des Oberkörpers zu verändern. Ziehen Sie das Kinn zurück. 25x wiederholen.

Hüftkreisel

Setzen Sie sich aufrecht vorne auf die Sofakante. Füße hüftbreit aufstellen. Legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab und lehnen Sie den Oberkörper nach hinten. Drehen Sie den Oberkörper nun 25 x in kreisenden Bewegungen rechtsherum, dann 25x linksherum. Insgesamt 3 Durchgänge.

Flanken – Stretch

Vorne auf die Sofakante setzen. Hände vor den Schultern halten. Ellbogen zeigen nach unten. Die Schultern sind tief. Beine stehen fest am Boden. Strecken Sie abwechselnd den linken und rechten Arm möglichst weit nach oben. Pro Seite 20x.

Feiner Zug

Rückenlage. Linkes Bein lang strecken. Handtuch um die rechte Wade legen, mit beiden Händen greifen und das rechte Bein soweit wie möglich Richtung Körper ziehen. Dehnung 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Auf Tuchfühlung

Nehmen Sie das Handtuch in die rechte Hand. Rechten Arm beugen, sodass die rechte Hand hinter dem Kopf ist. Mit links das andere Ende des Handtuchs von unten greifen. Mit der linken Hand sanft nach unten ziehen, um Dehnung im rechten Arm zu verstärken. Spannung 30 Sekunden halten, Seite wechseln.

Po – Relax

Rückenlage. Rechtes Bein aufstellen, linkes Bein beugen und den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Mit beiden Händen den rechten Oberschenkel umfassen. Beine in dieser Haltung anheben und Richtung Bauch ziehen. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Fitte Snacks – Hungrig geworden? Bei diesen gesunden Leckereien dürfen Sie ruhig zugreifen

Die clevere Alternative zu Chips (36g Fett/100g) sind Bemmchen (8g Fett / 100g).

Die dünn gerösteten Brotscheiben gibt´s in Naturkostläden. Als Dip eignet sich Hüttenkäse. Toll sind auch so genannte Low-Carb-Gummibärchen. Die haben keine Kohlenhydrate, dafür extra Vitamin C.

Also viel Spass beim Fehrnsehen

 

Mit besten Grüßen

Thomas

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment

Page optimized by WP Minify WordPress Plugin